(Часть 3)🏃♂️КАК БЫСТРО?
Пит Фитзингер (Pete Pfitzinger)-марафонец соавтор книги «Бег по шоссе для серьезных бегунов»-предлагает бегать такие кроссы с темпом на 20-33%меньше , чем соревновательный темп на 10км и на 10-20% меньше от темпа марафона. К примеру, если у вас на 10км темп 3.45мин/км и темп марафона 4 мин/км, то вам следует бежать с темпом 5.00-4.30 мин/км. Темп такого кросса должен быть достаточно комфортным для вас, что бы была возможность РАЗГОВАРИВАТЬ ( т. е. оставаться в рамках разговорного темпа), но в то же время он должен быть все еще достаточно быстрым , что бы сохранять структуру бегового шага, поскольку очень важно , что бы темп не падал до темпа трусцы ( восстановительного темпа).
Традиционные медленные кроссы закладывают прочную основу аэробных возможностей для всех бегунов от начинающих любителей до профессионалов.
В своей тренерской практике я пришел к выводу, что при смешивая темп и интенсивность в течении одного длительного кросса , мы стимулируем различные энергетические системы тем самым создавая более мощный эффект от тренировки.
В процессе подготовки к марафону я использую смешивание 2х режимов , зона ПАНО +вторая зона интенсивности.
Представляю один из вариантов работы при подготовки к марафону.
Разминка 5км + 5-6км (на скорости ПАНО) + 1час (со скоростью в рамках второй зоны интенсивности)+ 5-6км снова( скорость на уровне ПАНО).+ заминка 2-3км. В процессе марафона 2х-3х работ такого плана будет вполне достаточно. Работы такого рода следует чередовать с традиционными равномерными кроссами т.к. они закладывают прочную основу аэробных возможностей для профессионалов и начинающих бегунов-любителей.
